
张阿姨今年 62 岁,每天早上雷打不动煮一碗热汤面,加两勺酱油、一把腌萝卜干,再卧个荷包蛋,吃得浑身暖和才去公园遛弯。
可上周体检,她的血压直接飙到 165/100mmHg,医生拿着报告问她饮食情况,第一句就问:“是不是经常吃重口味的面条?” 张阿姨满脸疑惑:“面条不就是淀粉吗?咋还能和高血压扯上关系?”
像张阿姨这样的中老年人不在少数,我国高血压患者已超 2.45 亿,其中饮食不当是重要诱因。很多人觉得只要少吃盐就行,却忽略了面条调料、加工食品里的 “隐形钠”,以及甜品、油炸食品的潜在危害。
医生提醒,控制血压不是单靠某一种食物的克制,而是要避开日常饮食里的多个 “雷区”。
一、面条:
罪魁祸首不是面,是 “加料” 的调料和配菜
张阿姨的早餐面,问题就出在酱油和腌萝卜干上。纯小麦面条本身钠含量极低,每 100 克仅含 10 毫克左右钠,不会直接升高血压。
但她加的两勺酱油,钠含量就超过 1000 毫克,再加上腌萝卜干,一顿早餐的钠摄入量就接近中国居民膳食指南推荐的每日 5 克盐(约 2000 毫克钠)上限。
中国慢性病预防与控制 2024 年的研究显示,重口味面食的钠含量往往是普通面食的 10 倍以上,长期摄入会导致血管壁僵硬、弹性变差,让血压难以控制。
医生建议,吃面条时尽量选择清汤,用新鲜蔬菜、鸡蛋代替腌菜和加工肉,酱油、辣椒油等调料能少则少。
二、医生叮嘱:
这 4 种食物,比面条更要少吃
张阿姨听完医生的话,赶紧问:“除了面条调料,还有啥不能多吃?” 医生列出了 4 类 “高危食物”,都是中老年人餐桌上的常客。
第一类是高盐加工食品,比如火腿、香肠、豆腐干。这些食物为了保鲜,会添加大量钠盐,每 100 克火腿的钠含量可达 1500 毫克以上。
实用预防医学 2023 年的研究表明,长期吃加工食品的人群,高血压风险比普通人高 40%。
第二类是甜品和含糖饮料。很多人以为血压高和糖没关系,其实过量摄入精制糖会引发胰岛素抵抗,导致血管收缩。
中华高血压杂志 2023 年的研究显示,日均摄入超 50 克糖的人群,高血压风险比摄入少于 25 克的人高 65%。张阿姨爱喝的甜豆浆,就含有不少隐形糖。
第三类是高脂油炸食品,比如炸鸡、薯条、油条。中国公共卫生 2024 年的数据显示,经常吃油炸食品的人群,高血压患病率比正常饮食人群高近 1 倍。高脂肪饮食会导致动脉粥样硬化,影响血压调节。
第四类是腌制品,比如咸菜、腊肉、咸鸭蛋。这些食物的盐分密度极高,几口咸菜就可能让钠摄入量超标。即使是自家腌制的,也无法改变高盐的本质。
三、日常生活中:
3 个实用方法,帮你稳住血压
张阿姨着急地问:“那我平时该怎么吃?” 医生给出了 3 个建议,都是容易坚持的方法。
学会看食品标签
购买加工食品时,重点看钠含量,选择每 100 克钠含量低于 300 毫克的产品。
多吃 “高钾食物”
比如菠菜、香蕉、土豆。钾能促进钠的排出,帮助调节血压。中医也认为,菠菜、山药等食材能健脾利湿,辅助稳定血压,与现代医学的观点不谋而合。
采用 “得舒饮食” 模式
多吃新鲜蔬果、全谷物、低脂乳制品,减少红肉和甜食的摄入。健康中国行动 2025 年的指南指出,得舒饮食能有效降低血压,部分患者甚至可以减少药物依赖。
一个月后,张阿姨调整了饮食:早餐改成杂粮粥配新鲜黄瓜,中午吃清蒸鱼和蔬菜,晚上煮荞麦面时只放少量盐和葱花。再次体检,她的血压降到了 135/85mmHg,医生夸她做得好。
其实,控制血压不是要戒掉所有爱吃的食物,而是要避开 “隐形雷区”。面条可以吃,只要少放调料;加工食品可以偶尔吃,只要不天天吃。
记住医生的叮嘱,避开高盐、高糖、高脂的食物,用简单的方法调整饮食,就能让血压保持稳定。
正如《黄帝内经》所说:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。” 合理饮食是健康的基础,对于高血压患者来说,更是控制病情的关键。从今天开始,让我们像张阿姨一样,调整饮食习惯,守护自己的血管健康。
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